うつ病予防法 軽症の鬱病と診断された私が回復に向けて実践した事 うつ病に負けるな
こんにちはyuuです。
今回は私が実際に軽度のうつ病『軽症鬱』とは、どのように回復したのかを記事にしました！
この記事はこんな方にオススメです。
・最近憂鬱な気分が続く方
・既にうつ病と診断されている方
・うつ病を予防したい方
■軽症鬱とは
通常のうつ病にくらべて症状が軽いというだけでなく、うつ状態の時間が短いものをいいます。 職場や家庭などの人間関係のストレスなどから「憂うつな気分になる」「やる気が出ない」などの症状が比較的軽く、どちらかというと体の不調が目立つのが、軽症うつ・プレうつ・プチうつと呼ばれ、症状を訴える人が増える傾向にあります。
□下記の症状が出始めたら要注意（症状が２週間以上続く場合は精神科または心療内科へ）
・夜寝つきがわるく眠れない、朝早い時間に何度も目が覚めてしまう（睡眠の異常）
・食欲の増減が著しい（食欲の異常）
・楽しかった事、趣味だったことがつまらなく感じる （物事に対しての興味がなくなる）
・涙もろくなる
・ソワソワする、焦燥感に狩られる
・体が重たく寝ても疲れが取れない、だるい
・死にたい気持ちがある（死んで楽になりたいと思う）
このように、様々な症状がありますが、私の場合は下記の症状がありました。
・体が常にだるく重い
・何事に対しても興味が薄れ、好きなことも興味がなくなった
・食欲が増えた
・ネガティブな感情（死にたい等）
・早朝に何度も目が覚める
・頭の回転がとまっている感覚
・呂律がたまに回らなくなる
・１日中眠い
私の場合ブラック企業で働いていた時に軽度のうつ病になりました。毎日の長時間残業や、休日にお叱りの電話等があり、日に日に体力がキツくなっていき上記のような症状が出ました。
特に次の日が仕事で仕事の事を考えると憂鬱で気持ちのコントロールがうまくできず、家族に当たってしまう事もありました。
１ヶ月以上この症状が続きました。
■うつ病は誰でも発症する可能性がある
ストレスの多い現代社会では誰もがうつ病を発症してしまう可能性があります。
私も20代前半でうつ病なんてならないだろうと安易な考えをし、日に日に溜まっていくストレスを放置し無理をした結果軽度のうつ病と診断されてしまいました。
ネットでは精神科に行ったけど意味がない等の記事もありますが、まずはその道のプロの方に今どのぐらい症状が進行しているのかを観ていただくのが一番だと感じました。
私の場合は実際に処方された薬を飲み続けたことで気持ちが落ち着つき、回復し今では憂鬱な気分になることもなくなりました。（最初は薬を飲んでもあまり効果が感じられず、意味ないんじゃないかと感じていましたが、継続して飲んだことで徐々に薬がきき、ほとんど完治しました）
私も精神科に行くことに最初は抵抗がありましたが、実際に行ってみて、症状がどんなものなのか、どうしたら回復するのか等を医師の人に聞けて安心した部分もありました。
私の場合は軽度の鬱病だったため、何度か通院しながらお薬を毎日飲んでいました。
日に日に憂鬱な気分が少しづつですが無くなっていったのでその事を伝えたら今回で最後の通院にしましょうと言われ、半年程でほとんど鬱の症状も無くなり以前の状態まで回復する事ができました。
また、憂鬱な状態のまま放置するのが一番危険だと感じました。
体が危険信号を出しくれているうちに手を打たないと重症になってしまう恐れがあるので体の異変が長く続く場合は必ず心療内科、精神科を受診しましょう。
何事も早期発見が大切です。自分1人で判断せずに、体調不良が続くようであれば心療内科を受診しましょう。
※精神科と心療内科の違い
心療内科と精神科で異なる点は専門分野です。 心療内科では心が体に影響を及ぼす心身症を主な対象としているのに対し、精神科では統合失調症やうつ病、双極性障害などの精神病圏の疾患が主な対象となります。 また、精神科では精神病圏以外の神経症性障害や発達障害、認知症などを含め、基本的には全ての精神疾患の治療を行っています。
■うつ病対策 オススメの予防法
・朝太陽の光を浴びる（太陽の光を浴びるだけでOK）『セロトニン分泌』
・朝（午前中）に散歩15分〜30分 『セロトニン分泌』
・朝ご飯をよく噛んでたべる『セロトニン分泌』
・適度な運動『健康維持』
・睡眠『自律神経が整う』
昼寝は15分〜30分にする、それ以上寝ても寝てないのと変わらないため余計だるくなるので注意
・ポジティブ三行日記『ポジティブ思考・ストレス軽減』
その日起きた良かった事を寝る15分前に日記に記す。
・嫌な環境から勇気を持って離れる『ストレス軽減』
職場が嫌な場合は転職や休職をする。
・瞑想『ストレス軽減・集中力が高まる・ ポジティブ思考』
１回20分程度の瞑想１日2回がオススメ。
・自分の一番好きな事をする『ストレスの軽減』
（バナナ・お肉・たらこ・納豆・チーズ・牛乳・お魚）等
・呼吸を意識する『ストレス軽減』
鼻で４秒吸って口で５秒吐く。（自分に合った方法でなるべく長く吸って長く吐く）
うつ病は『セロトニン』の欠如が原因で起こるというのが有力のため上記の行動をし、セロトニンの欠如を避ける事がとても大切になってきます。
特に太陽の光を浴びたり、朝散歩等の適度な運動、朝ごはんをよく噛んで食べる、食生活を見直すという事が一番効果が期待できます。
３日坊主にならず、毎日意識するのが大切です。
習慣化するまでは大変ですが毎日行う事でうつ病になるリスクを減らす事ができます。
また、現在うつ病の方にもオススメの行動となっておりますので、自分ができることから無理せずに始めてみてください。
私は『精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル』という方のYouTubeでうつ病への対策等を紹介しているのを参考にし、紹介していることの中で様々なことを実行してみたところ日に日に体調面が安定し回復していったので樺チャンネルとてもオススメです！
■うつ病に負けるな！
うつ病になってしまうとすぐには治りません早くて半年、重症だと１年以上治療に時間がかかり、かなりの長期戦となります。
また、再発率がとても高いので、まずはうつ病にならないために日頃からストレスの原因を少しづつ取り除いていきましょう。
『嫌な環境からはすぐ逃げましょう』これが一番効果的です。
私はすぐ逃げたので軽傷の鬱病で済みましたが重症のうつ病になってしまうと回復にかなり時間がかかり仮に直っても50%の確率で再発してしまう可能性もあるので、今回紹介したような症状が続くようでしたら迷わず心療内科や精神科に行き早い段階で手を打ちましょう。
今の環境が辛くて憂鬱な方は我慢してその環境にいる方が損をする可能性があります。
他にもうつ病意外の病気になってしまうリスクもあるので今の環境が合わない、もう辞めたいと思ったら我慢せず、すぐに行動しましょう。
■うつ病を経験して
うつ病になんてならないよと笑っていた私が軽度のうつ病と診断されたときには既に毎日が憂鬱で時には死んで楽になりたいと思うこともありました。
症状が軽いうちに上記で紹介したうつ病予防法や通院し仕事の環境を変えたことで軽度のうつ病で済みました。
うつ病になると暗い気持ちになり、何もやる気がでず、人生がつまらないと感じてしまいます。
そうなる前にうつ病予防法を実践し健康でいることが大切です。
是非今回紹介した鬱病予防法を試してみていただき健康で楽しい人生にしましょう！
